แทนที่จะนับกรัมไขมันอย่างหมกมุ่น ให้มุ่งไปที่อาหารที่อุดมไปด้วยผัก ผลไม้ ถั่ว และถั่วต่างๆ โดยรับประทานปลาที่มีไขมันสองมื้อหรือมากกว่านั้น นมในปริมาณปานกลาง เนื้อแดงจำนวนเล็กน้อย และทอดเป็นครั้งคราวเท่านั้น หรืออาหารแปรรูป นี่อาจหมายถึงการแทนที่ไก่ทอดด้วยไก่ย่าง เปลี่ยนเนื้อแดงที่คุณกินกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น ปลา ไก่ หรือถั่ว หรือใช้น้ำมันมะกอกแทนเนยบาคาร่าการปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณได้รับไขมันที่ดีเพียงพอในอาหารของคุณและจำกัดไขมันที่ไม่ดี จำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวของ  คุณโดยแทนที่เนื้อแดงบางส่วนที่คุณกินด้วยถั่ว ถั่ว สัตว์ปีก และปลา แล้วเปลี่ยนจากผลิตภัณฑ์นมจากนมทั้งหมดเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ แต่อย่าทำผิดพลาดในการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยคาร์โบไฮเดรตขัดสีและอาหารที่มีน้ำตาล กินไขมันโอเมก้า 3 ทุกวัน  รวมแหล่งปลาที่หลากหลายเช่นเดียวกับแหล่งพืช เช่น วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์บด น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา และน้ำมันถั่วเหลือง ปรุงด้วยน้ำมันมะกอก ใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารบนเตา แทนที่จะใช้เนย มาการีนแท่ง หรือน้ำมันหมู สำหรับการอบ ลองใช้น้ำมันคาโนลา กินอะโวคาโดมากขึ้น.  ลองทำในแซนวิชหรือสลัดหรือทำกัวคาโมเล่ นอกจากจะเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและสมองแล้ว พวกมันยังทำให้เป็นมื้อที่อิ่มท้องอีกด้วย เอื้อมมือไปหาถั่ว  คุณสามารถเพิ่มถั่วลงในอาหารประเภทผัก ใช้แทนเกล็ดขนมปังกับไก่หรือปลา หรือผสมถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้แห้งในแบบของคุณเอง สแน็คบนมะกอก มะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและเป็นอาหารว่างที่มีแคลอรีต่ำ ลองใช้แบบธรรมดาหรือทำเทปสำหรับจุ่ม แต่งตัวสลัดของคุณเองเล่นบาคาร่าน้ำสลัดที่ขายตามท้องตลาดมักมีไขมันหรือน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง ทำน้ำสลัดเพื่อสุขภาพของคุณเองด้วยน้ำมันมะกอก เมล็ดแฟลกซ์ หรือน้ำมันงา

 

 

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งและมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ โอเมก้า 3 มีหลายประเภท: EPA และ DHA พบได้ในปลาและสาหร่ายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด ในขณะที่ ALA มาจากพืชและเป็นโอเมก้า 3 ที่มีฤทธิ์น้อยกว่า แม้ว่าร่างกายจะเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA ในอัตราต่ำ

 

American Heart Association แนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคหัวใจได้รับ EPA บวก DHA ประมาณ 1 กรัมต่อวัน สำหรับพวกเราที่เหลือ AHA แนะนำให้กินอย่างน้อย 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) เสิร์ฟปลาต่อสัปดาห์ ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาเทราต์ทะเลสาบ ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่าอัลบาคอร์มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงที่สุด ถ้าคุณไม่กินปลา คุณอาจต้องการอาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่มีขายตามร้านทั่วไป

พยายามรวมน้ำมัน ถั่ว เมล็ดพืช และผักที่อุดมด้วย ALA ไว้ในอาหารของคุณด้วย

 

 

น้ำมันพืชช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ LDL (ไม่ดี) และเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล น้ำมัน เช่น ข้าวโพด ทานตะวัน ดอกคำฝอย และถั่วเหลือง มีโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่อาจช่วยลดการดื้อต่ออินซูลินและการอักเสบได้ ใช้น้ำมันพืชที่ไม่เติมไฮโดรเจนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะกอก คาโนลา ดอกคำฝอย และน้ำมันดอกทานตะวันทุกครั้งที่ทำได้ สำหรับตอนนี้มันอาจจะปลอดภัยในการติดน้ำมันพืชเนื่องจากมีหลักฐานที่แข็งแกร่งว่าน้ำมันเหล่านี้มีสุขภาพดีหัวใจ หากคุณต้องการกินบางอย่างที่มีมะพร้าวหรือน้ำมันปาล์มเป็นบางครั้ง ให้ทานเป็นของว่างดีกว่าการทานบางอย่างที่มีไขมันทรานส์ซึ่งน้ำมันเขตร้อนเหล่านี้มักมาทดแทน